La melatonina es una hormona relacionada con el ritmo circadiano, el sistema interno que regula los ciclos de sueño y vigilia. Su producción aumenta durante la oscuridad y funciona como una señal para preparar al organismo para dormir.
Por eso, los suplementos de melatonina pueden ser especialmente útiles en situaciones relacionadas con una alteración del ritmo circadiano, como el desfase horario después de un viaje. Sin embargo, su efectividad para tratar el insomnio común no es igual de clara.
El magnesio, por su parte, es un mineral esencial que participa en numerosas funciones, entre ellas la actividad de los nervios y los músculos. Se ha estudiado su posible relación con la relajación y el descanso, aunque la evidencia científica disponible todavía es limitada.
Una investigación realizada con 155 adultos sanos con problemas de sueño encontró que quienes recibieron 250 miligramos de glicinato de magnesio antes de acostarse presentaron una mejoría en los síntomas de insomnio frente al grupo que recibió placebo. Sin embargo, los investigadores señalaron que los cambios fueron modestos y que se necesitan estudios más amplios.
No todos los tipos de magnesio son iguales
El efecto del suplemento también puede variar según su presentación. El citrato y el óxido de magnesio pueden generar con mayor frecuencia molestias digestivas, como diarrea, náuseas o calambres. Otras presentaciones, como el glicinato, suelen ser mejor toleradas.
Aunque se ha planteado que el magnesio podría relacionarse con mecanismos vinculados con la relajación y la producción natural de melatonina, no funciona como una dosis directa de esta hormona.
¿Y cuáles son los riesgos de la melatonina?
La melatonina también puede provocar efectos secundarios, entre ellos somnolencia durante el día, dolor de cabeza, mareos, sueños vívidos, náuseas y molestias estomacales. En algunas personas incluso puede producir dificultades para dormir.
Además, la exposición a la luz durante la noche, incluida la de las pantallas, puede interferir con la producción natural de melatonina y alterar las señales relacionadas con el sueño.
Por eso, recurrir a suplementos no debería convertirse en la primera respuesta frente a un problema persistente. El insomnio crónico y trastornos como la apnea del sueño requieren una evaluación adecuada, ya que tratar únicamente el síntoma podría retrasar la identificación de la causa.
